Andiamo con questo articola
ad innoltrarci nelle metodiche ad alta intensità, cercando di capire cosa
veramente sia un allenamento intenso. Con questo mio articolo voglio far capire
che si possono ottenere ottimi risultati in termine di ipertrofia, anche con
l’allenamento natural se fatto intelligentemente e se sopportato da una
adeguata alimentazione e da un adeguato tempo di recupero fra una seduta e
l’altra. Spesso sentiamo parlare di intensità, di allenamenti intensi, di
aumentare l’intensità, ma difficilmente riusciamo a capire bene cosa si vuol
dire. Se prendiamo un testo che
parla di preparazione per l’atletica leggera troveremo che l’intensità
rappresenta il lavoro effettuato nell’unità di tempo attraverso una serie di
stimoli ( kg sollevati, metri/secondo, metri e centimetri nei lanci e nei
salti). L’intensità in questi casi viene calcolata con la seguente formula
I = Kg x R
------------
T
I = INTENSITA’
KG = PESO USATO PER ESEGUIRE
LE SERIE
R= RIPETIZIONI ESEGUITE
DURANTE LE SERIE
T= TEMPO IMPIEGATO
Questa formula va bene per
l’atletica ma sicuramente non va bene per chi fa cultura fisica. Il perché è
molto semplice immaginiamo due atleti che usano il medesimo carico e fanno
stesso numero di serie e stesso numero di reps solo che il primo impiega a 4
secondi per eseguire un reps e il secondo ne impiega 10, chi si sta allenando più
intensamente? Secondo la formula il primo, ma siete tutti invitati a provare per
notare quanto il secondo allenamento sia molto più intenso!! Il compianto
Emilio They sosteneva che l’intensità di allenamento è determinata dalla
quantità di fibre motorie reclutate per eseguire una reps. Personalmente
sostengo che un allenamento è intenso quando stimola il più alto numero di
componenti muscolari (miofibrille, mitocondri, capillari, sarcoplasma, depositi
di fosfati, depositi di glicogeno muscolare). Naturalmente riuscire a stimolare
tutta la componentistica muscolare in una sola seduta di allenamento non è
facile, anche se si è cercato con particolari metodiche di allenamento di
avvicinarsi il più possibile alla stimolazione totale ( 6-12-24 e stripping).
La soluzione migliore è quella di pianificare l’allenamento in mesocicli
durante i quali si cercano stimolazioni differenziate per le varie componenti
muscolari.
In questo articolo cercheremo
di alzare l’intensità dei vostri allenamenti con la tecnica del REST PAUSE.
La tecnica rest pause è presa in prestito dall’atletica leggera, e non è
altro che un interval training adattato ai pesi. Ovvero un insieme di stimoli e
di pause precisi e mirati. Il rest pause trova fondamento nell’utilizzo del
sistema anaerobico alattacido meglio conosciuto come sistema dell’ATP e della
fosfocreatina o ancora sistema dei fosfageni, dato che il fine è proprio quello
di esaurire le riserve di fosfageni, in modo che il nostro corpo supercompensi e
le aumenti per affrontare nuovi stimoli. Avremo dunque degli stimoli intensi e
brevi per evitare la produzione di acido lattico seguiti da pause altrettanto
brevi dato che già in 20/30 secondi il sistema del fosfageno ha recuperato dal
50% al 70%. Bisogna parlare adesso del carico e del numero di reps da eseguire.
A)
PANCA PIANA 1-2 REPS 10/15” 1/2……T.D.R. E COSI’ VIA FINO AD
ARRIVARE A 6/8 REPS
B)
PANCA PIANA 6/8 REPS 10/20” MAX REPS…… E COSI’ VIA DUE TRE VOLTE
C)
PANCA PIANA 6/8 REPS 10/20” – TOT DI CARICO IN% MAX REPS…. E
COSI’ VIA PER DUE TRE VOLTE
Le variabili applicabili a
questa tipologia di allenamento sono varie. Posso giocare sul carico
utilizzato, posso giocare sulle pause fra le reps mantenendole fissi o
aumentandole, posso giocare sul peso scalandolo per riuscire ad eseguire sempre
il medesimo numero di reps. Il risultato alla fine è quello di aver
notevolmente alzato l’intensità del mio allenamento. L’esempio A ci fa
vedere come con la metodica del rest pause posso arrivare ad eseguire 6/8 reps
con un carico che in media me ne permetteva 1/2 SE NON E’ INTENSITA’
QUESTA!!!!!!
Luca Franzon
[ Home ]