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La vitamina è liposolubile ( interviene nel corpo unendosi ai complessi lipidici;costruisce la porpora visiva che è essenziale per la visione notturna ). come tutte le vitamine ha più proprietà : essenziale per le mucose,la pelle,la vista,per la crescita delle cellule,per la riproduzione e l' immunità.Da molteplici studi risulta che la popolazione è carente di vitamina A,gli atleti ancora di più.Il precursore della vitamina A e il beta-carotene,è presente nelle carote e negli ortaggi a foglia scura,la
Vit.A è presente negli oli di fegato di pesce.Il livello di vitamina A è testabile attraverso un normale esame del sangue.Una megadose di vitamina A è potenzialmente pericolosa,in quanto si accumula nel fegato.
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La vitamina B1 é idrosolubile ( entra ed esce tutti i giorni dal nostro corpo ),la proprietà di questa vitamina è principalmente quella di mantenere il metabolismo energetico,interviene nel processo di utilizzo dei carboidrati.Le fonti alimentari principali di tiamina sono le granaglie integrali ( cereali e farine ),che però dopo i processi industriali o di cottura perdono buona parte di questa vitamina.Dagli studi risulta che il 45% della popolazione ne è carente,intervenendo direttamente nei processi energetici gli atleti accusano ancora di più questa mancanza.Un' assunzione sconsiderata non porta ne benefici ne danni,infatti l' eccesso viene eliminato.
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La vitamina B2 è anch'essa idrosolubile,principalmente interviene nei processi mitocondriali dei muscoli,ovvero nei processi energetici della muscolatura.Le fonti alimentari principali sono carne,pollame.pesce e tutti i prodotti caseari,ma come per la B1 ciò che effettivamente noi ingeriamo ha un contenuto molto basso in quanto la distruzione durante i processi di lavorazione e/o cottura è alta.Da uno studio americano della Dott.ssa Daphne Roe hanno dimostrato che anche un esercizio moderato aumenta il
fabbisogno di vitamina B2 in donne sane.L' assunzione eccessiva non apporta nessun
beneficio e nessun danno in quanto idrosolubile,l' eccesso viene espulso.
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La vitamina B3 è idrosolubile,viene ottenuta dal Triptofano assunto con l' alimentazione.La Vit.B3 interviene nella respirazione tissutale,nell' ossidazione degli acidi grassi e nel ciclo del glicogeno.Le migliori fonti alimentari sono : carne e pesce,essendo molto resistente non subisce la distruzione nei processi di lavorazione.Gli atleti ne richiedono una quantità maggiore,intervenendo nei processi energetici,l' eccesso viene eliminato,una mega dose può aumentare l'utilizzo del glicogeno ma può bloccare quello degli acidi grassi.
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Vitamina B5 o Acido Panteotenico
La vitamina B5 è idrosolubile,viene anche detta pantotenato,i principali interventi da parte di questa vitamina riguardano l' utilizzo del glicogeno,degli acidi grassi,è fondamentale nella degli ormoni steroidei e dei neurotrasmettitori cerebrali.E' presente nella maggior parte degli alimenti,la popolazione non
soffre di particolari carenze,mentre negli atleti la carenza è sempre più o meno evidente;l' assunzione esagerata non è
tossica ma nemmeno benefica.
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E' tra le più importanti Vitamine del gruppo B in quanto interviene a tutti i livelli del metabolismo,sia aminoacidico e proteico,interviene nella costruzione dell'emoglobina,è importante per scindere il glicogeno muscolare.Le fonti alimentari principali sono:pesce,uova e le germe di grano.Il
fabbisogno per gli atleti è molto maggiore che per i sedentari,ma dalle ricerche del Colgan Istitute risulta che oltre 100mg per mesi o anni può causare danni al sistema nervoso.
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Vitamina B12 o Cianocobalamina
Questa vitamina forma parti dei coenzimi utilizzati nel ricambio delle cellule del sangue,del tratto intestinale e del midollo osseo,infatti una grave carenza da luogo all' anemia perniciosa.le fonti
alimentari di origine animale forniscono questa Vitamina,le carenze si notano infatti nelle diete vegetariane.Non risulta tossica ad alti dosaggi,ma tolto l' effetto euforizzante ,l'eccessiva
assunzione non porta nessun beneficio.
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Questo complesso forma parte dei coenzimi che controllano il metabolismo degli aminoacidi.Le fonti principali sono ortaggi a foglie verde,legumi e tuorlo d'uovo,la carenza ,nella popolazione è accertata in quanto la degradazione di questo complesso è alta.L'assunzione di acido folico aumenta le riserve e migliora le prestazioni,mentre l' abuso contenuto tra 400mcgr. e 4.800mcgr. non risulta tossico
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Questo è l' ultimo dei complessi vitaminici del gruppo B. La biotina forma parte di due enzimi molto importanti per i processi energetici ( Glucogenesi e sintesi degli acidi grassi ),la grave carenza di Biotina può ridurre l' essere ad un vegetale.Le principali fonti alimentari ricche di Biotina sono:fegato,sardine,tuorlo d' uovo e farina di
soia. I consumo di uova crude danneggia l' utilizzo della biotina,causa un composto presente in questo alimento,la Avidina che non lascia che il corpo utilizzi la biotina.L' eccesso non ha effetti collaterali,se contenuto a 10.000mcgr. al dì ma nemmeno un beneficio.
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La vitamina C è idrosolubile,forse la più conosciuta dalle persone comuni,è essenziale per la pelle,le ossa e il tessuto connettivo,ma,funzione molto importante,è quella antiossidante.E' presente in una grande quantità di alimenti che consumiamo giornalmente,anche se in quantità veramente minime.Per la sua idrosolubilità andrebbe assunta in più razioni nell'arco della giornata.
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La vitamina D è del tipo liposolubile,le funzioni principali sono : ruolo fondamentale nella crescita ossea e il bilanciamento di alcuni minerali,produttore
naturale della Vit.D e il sole.Gli alimenti che la contengono sono quelli caseari,perché vengono implementati,dagli studi sulla popolazione non esistono carenze rilevanti.Risulta tossica in dosaggi pari a 5 volte l'RDA,una integrazione non apporta effetti ergogenici.
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Vitamina E o D-Alfa-Tocoferolo
La funzione principale di questa vitamina è antiossidante,quindi fondamentale per la costruzione di un fisico sano,è una vitamina liposolubile.Negli alimenti viene disgregata in una percentuale molto alta dalle lavorazioni.Negli atleti risulta
fondamentale avere livelli adeguati di questa Vitamina.Risulta avere un basso grado di tossicità a dosaggi di 300 volte l' RDA.
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Questa vitamina fa parte del gruppo delle liposolubili,la funzione principale è quella di intervenire nella coagulazione
sanguigna.Le fonti alimentari che la contengono sono principalmente gli ortaggi a foglia verde,gli studi non rivelano una mancanza di questa vitamina nella popolazione.Dosi eccessive non rivelano una particolare tossicità ma nemmeno un particolare effetto benefico.Attenzione se si assume Vit.K sottoforma di Fillochinone rispettare il
fabbisogno,sotto forma di Menadione diventa tossica e può causare gravi problemi.
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