Omettendo alcuni concetti ormai entrati nel bagaglio culturale anche dai neofiti( alimentazione etc.) passiamo ad alcuni accorgimenti pratici.
Se ad esempio devi allenare i muscoli del tronco, nel riscaldamento inserirei :
Ø innanzitutto un adattamento psicologico, (per passare dagli stress della vita quotidiana al training)
Ø esercizi di mobilità e coordinazione generale
Ø potenziamento di addominali e lombari, (fondamentali per tenere alcune posture)
Ø potenziamento della cuffia dei rotatori( sovraspinato, sottoscapolare, sottospinato,piccolo rotondo) sia con intrarotazioni che con extrarotazioni, (con i classici candeliere, ventaglio,etc..) avendo cura di fare stretching generale
Ø serie riscaldanti al tema centrale della seduta, partendo dal 50% del carico utilizzato in quella seduta,eseguite in maniera accentuatamente lenta su 5 ripetizioni per avere la percezione del movimento, poi al 60% ed all’80%(se effettueremo un sollevamento massimale arriveremo gradatamente alla serie allenante, se lavoreremo sulle alte ripetizioni potremo ridurre le serie riscaldanti)
Ø darei il giusto stimolo anche ai muscoli accessori, ad esempio utilizzo far riscaldare prima di n serie di panca, i tricipiti che soprattutto nell’ultima fase del movimento svolgono un ruolo importante ed attivare i dorsali (primi 5 centimetri del movimento) e deltoidi
Ø concentrarsi sugli esercizi fondamentali ma non tralasciare gli esercizi complementari
Ø mai tralasciare la tecnica dell’esercizio, (cheating) oltre a poter causare un danno fisico, il muscolo allenato non ne trarrà alcun beneficio, perché sarà coadiuvato maggiormente da altri muscoli
Ø non esagerare con la frequenza, la durata(quindi numero di serie e ripetizioni) delle sedute di allenamento, che oltre a non far ottenere al body-builder un incremento in ipertrofia del muscolo,possono causare maggiore incidenza di infortuni muscolo-articolari, e portare l’organismo a sovraffaticamento( nervosismo, insonnia, nausea etc.)
Ø di conseguenza al punto esposto sopra, dare giusta importanza al recupero, magari inserendo 1 volta alla settimana, esercitazioni a carattere aerobico, con mobilità e stretching, un buon funzionamento dell’apparato cardio-vascolare, permette l’eliminazione dei cataboliti presenti nel sangue etc.
Spesso si vogliono ottenere risultati notevoli e a breve
termine, e ci si appella più a piccolezze e a supplementazioni varie, io sono
del parere che i migliori risultati si ottengono con piccoli miglioramenti,
graduati nel tempo, ed inoltre nello sport la passione e la dedizione vengono
premiati.