Per programmare un buon allenamento per i surfer vediamo prima che forze entrano in gioco quando siamo in tavola;utilizziamo una componente di forza esplosiva,i cambi di pendenza netti e di direzione sono sempre li ad aspettarci,una componente di forza resistente,le ore con lo snow ai piedi vorremmo che fossero sempre di più.Che muscoli utilizziamo principalmente?Gli arti inferiori,addominali e lombari sono i più coinvolti.Vediamo come possiamo allenarli :

Quadricipiti : dopo un test per verificare la Ripetizione Massimale passiamo a sviluppare una forza esplosiva lavorando su una pressa orizzontale con un carico pari al 75% RM compiendo un movimento esplosivo senza però staccare ne talloni ne punte dalla pedana,eseguiamo 1 serie composta da tante ripetizioni quante sono possibili mantenendo la stessa velocità,ci fermiamo quando cala l'esplosività,se le ripetizioni oltrepassano le 15 il peso selezionato è leggero;riposiamo 2.30-3 min.selezioniamo un carico pari al 60% RM ed eseguiamo con la stessa velocità quante ripetizioni riusciamo,se oltrepassiamo le 20-25 il carico è leggero.Per questo allenamento non stressiamo più i quadricipiti.

Adduttori : Ruolo importante nei curving  lo gioca questo gruppo muscolare,ebbene si cari maschietti,attaccatevi alla macchina per gli adduttori o ai cavi per le estensioni della gamba di lato e 2 serie belle cariche con 6 - ripetizioni possono dare risultati fantastici,a parte che sono convinto che se si esegue uno squat con gli adduttori in ottima forma sia più redditizio.

Polpacci : non dimentichiamo che come muscolo posturale,è sempre coinvolto,i nostri piedi vanno sempre a cercare l' equilibrio,quindi se nella vostra scheda di allenamento non sono inseriti 2 o 3 serie per 10-12 ripetizioni con recuperi di 1.30 min. sono più che sufficienti.

Addominali : non consiglio quasi mai di allenare specificatamente gli addominali laterali,ma in questo caso sono fondamentali,i continui cambi di direzione ( backside - frontside) mettono molto sottosforzo questo gruppo,quindi inserire crunch con torsione,e piegamenti laterali in piedi con manubri,è essenziale.

Lombari : avere i lombari allenati è sicuramente importantissimo,troppe volte ci si dimentica di questo gruppo muscolare così importante,oltre a vedere ragazzi che si allenano sempre con la cintura anche quando non ne hanno bisogno,se si ha la possibilità di una apposita macchina o utilizzare una panca Hyperextension,2 serie da 12 - 15 ripetizioni con 1.30 min. di recupero.

Fondamentale è lo streching per tutti i gruppi muscolari,gambe,schiena,spalle,altrimenti le contratture in salti,discese,e vari numeri funambolici sono sempre in agguato.

Per chi cade tanto,o chi si aggancia parecchie volte la tavola da seduto,vediamo di dare una toccatina anche ai tricipiti,quando ci alziamo con i piedi bloccati lo sforzo di braccia è tutto a carico dei tricipiti;sicuramente li allenerete già,ma per chi non va abitualmente in palestra,le spinte su panca simulano molto il movimento,3 serie per 8-10 ripetizioni con recuperi di 1.30 min.

Questi esercizi andrebbero sostituiti a quelli che già fate per questi gruppi muscolari in una sola seduta settimanale,sostituiti non aggiunti,es . se mi alleno 2 volte alla settimana ,in uno solo degli allenamenti alleno questi gruppi,questa settimana eseguo il mio normale programma,la prossima sostituisco con questo.

Eseguiamo anche una o due sessioni di lavoro aerobico alla settimana,in montagna i problemi di respirazione sono maggiori,e poi questo sport ci impegna anche a livello cardiovascolare.

Per chi non conosce gli esercizi che ho descritto,nell'area download esiste un file in formato zip. da scaricare con tantissimi esercizi,tra cui anche quelli che ho citato.

Vedrete che al momento di mettere la tavola ai piedi sarete pronti per surfare come non avete mai fatto,ed alla sera sarete ancora più in forma per " festeggiare" (eh eh eh eh) con i compagni di avventura.

Ciao a Tutti e che la neve sia con voi

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