GIORNATA ALIMENTARE

Proviamo a parlare di alimentazione in modo che ognuno riesca a correggere la propria, cominciare a sistemare questo discorso importantissimo per il benessere quotidiano.

Molto importante per tutti è lasciare perdere le diete che ci propinano i giornali all' inizio dell' estate,tipo dieta dell' acqua- della carota -della banana -ecc.ecc. Dobbiamo sempre tenere presente che il nostro corpo ha sempre bisogno di tutti i nutrienti ( macro e micro ) ,che non basta perdere peso,(la bilancia è lo strumento  più sbagliato che esista ) non dobbiamo perdere il tono muscolare,( i muscoli sono il motore del corpo,sono loro che bruciano energia ) il miglior giudice della nostra forma fisica è il nostro occhio.Per imparare come alimentarsi innanzitutto dobbiamo avere alcune conoscenze,sapere che il peso ideale è solo frutto di statistiche ( ogni essere umano è diverso da un'altro ),sapere cosa mangiare e calcolare quanto mangiare, cercherò di darvi alcune indicazioni per costruirvi la vostra giornata alimentare.

Quantità di calorie giornaliere : non è facile sapere l' esatta quantità del fabbisogno giornaliero,influenzato da molteplici fattori come le attività svolte,la massa magra,la termogenesi indotta dei cibi; ma possiamo avvicinarci,il metabolismo basale ( la quantità di energia espressa i Kcal. che serve alle funzioni vitali del nostro corpo va sommato al dispendio energetico dell' attività quotidiana (lavoro,palestra,ecc. ecc. )  che viene classificata in leggera, media,pesante , da qui otteniamo quante calorie sono necessarie al giorno; bisogna ora sapere la natura di queste calorie: le percentuali consigliate dagli organi competenti sono del 55-60% dai carboidrati, 20%-25% dalle proteine ed il 15%-20% di grassi. Dobbiamo sapere che ogni grammo di carboidrati da c.a. 4 Kcal,ogni grammo di proteine da c.a.4 Kcal ed ogni grammo di grasso da c.a. 9 Kcal.Facciamo subito una distinzione molto grossolana dei grassi in "grassi saturi" ed "insaturi",ovviamente sono da preferire i grassi insaturi provenienti prevalentemente dai vegetali ( olio d' oliva,di lino,.... ) a quelli saturi di provenienza animale (burro,strutto,...); le proteine si distinguono in animali e vegetali, quelle animali hanno un' alto valore biologico ( sono quasi interamente assimilabili e più complete di aminoacidi),i carboidrati li dividiamo in semplici e complessi,i semplici sono il cibo spazzatura ( merendine,biscotti,ecc. ) i complessi sono pasta,riso,legumi,ecc.Se vogliamo imparare a mangiare in modo giusto e non dannoso cominciamo con sistemare la nostra normale alimentazione ,analizzandola e distribuendo gli alimenti nella giornata come indicato dalle piramidi alimentari pubblicate su tante riviste,cioè una colazione abbondante con una prevalenza di carboidrati e grassi, un pranzo a che tenga in considerazione le percentuali tra gli alimenti indicate prima ed una cena in prevalenza proteica.Dopo aver sistemato la nostra quotidianità possiamo costruire la nostra alimentazione.Vi consiglio di acquistare dei libri dove vengano riportate le tabelle con i valori degli alimenti,in commercio ne esistono tantissimi.Se il nostro obbiettivo è il dimagrimento una  cosa importantissima da saper è che il nostro organismo è veramente intelligente e se voi smetteste di mangiare otterrete l' effetto contrario ,il fisico si proteggerà e prima userà a livello energetico tutto ciò che può ( muscoli ) e poi utilizzerà i grassi,ma ritornando ad una giusta alimentazione non si avrà più il motore per bruciare l' energie immesse ed ,il corpo si cautelerà per un' altro eventuale periodo di carestia riempiendo più di prima le cellule adipose; una volta che siamo a conoscenza della quantità di calorie di cui abbiamo bisogno, cercheremo di ingerirne c.a.400-500Kcal in meno,tolte più dal minor consumo di grassi che altro,ricordate che da tutti gli studi medici fatti in proposito non è possibile perdere più di 500gr. alla settimana di grasso,se si perde di più è facile aver perso liquidi,muscoli ecc. Per i calcoli sopra vi fornisco delle tabelle indicate dal LARN ( livelli di assunzioni raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione Italiana ).

Calcolare il proprio peso,moltiplicarlo per i dati corrispondenti della sez. A ed aggiungere la sez. B

Ora usate la tabella sotto per il calcolo delle calorie in base all' attività svolta giornalmente.

Esempio pratico di un uomo di 30 anni del peso di 70Kg. con un'attività giornaliera leggera.  

70 x 11.6 = 812 + 879 = 1691 MB   1691 x 1.55 = 2621 Kcal.di dispendio energetico giornaliero.  

Queste le tabelle ufficiali, seguendo questo Link travate altri calcoli,a mio avviso più specifici,e che nell' arco del tempo ho rilevato essere più attendibili e precisi vai a CALCOLO DIETA 

[ Home ]