Una breve e semplice descrizione degli elementi base della nutrizione,tante volte vedo che alcuni non sanno proprio cosa sono e da che alimenti derivino i Carboidrati, le Proteine ed i Grassi.Per capire quanti e quali di questi alimenti bisogna sistemare nella nostra quotidiana alimentazione ,per chi non ha esigenze sportive particolari segui il link che ti spiega come calcolare il fabbisogno calorico e la percentuale dei nutrienti.Impariamo ad alimentarci.
I carboidrati hanno principalmente funzione energetica,composti da carbonio-idrogeno ed ossigeno,possiamo suddividerli in :
MONOSACCARIDI o zuccheri semplici (
glucosio,fruttosio) sono ad assorbimento rapido in quanto vengono assorbiti
direttamente senza subire processi intestinali,devono essere assunti
moderatamente,perché determinano un innalzamento della glicemia nel
sangue,aumentando la secrezione di insulina e promovendo l ‘aumento delle
riserve di grasso.
DISACCARIDI ,costituiti da due
zuccheri semplici,aumentando i tempi di assimilazione (
saccarosio,lattosio,maltosio )
POLISACCARIDI
sono costituiti da lunghe catene di monosaccaridi,che caratterizza una
lenta assimilazione.Le principali fonti sono
i farinacei,pasta,pane e cereali in genere; i legumi, come piselli e
fagioli e tutti i vegetali ricchi di amido come ad esempio le patate.Ogni grammo
di carboidrato fornisce circa 4 Kcal. Sono da preferire i carboidrati complessi
i quanto dopo la digestione ( che inizia in bocca per poi completarsi nell’
intestino tenue ) vengono scissi in zuccheri semplici ,soprattutto
glucosio,combustibile di pronta utilizzazione.Una funzione molto importante dei
carboidrati è quella di permettere una corretta ossidazione dei grassi.Nell’
assunzione di carboidrati sarebbe sempre utile conoscere l’ indice
glicemico,in quanto l’ aumento di glicemia determina l’ aumento dell’
insulina.
Le proteine sono costituite da una concatenazione di aminoacidi ( essenziali e non essenziali ),vengono detti essenziali gli aminoacidi che il corpo non riesce a produrre e devono essere introdotti con la dieta ( essenziali =lisina,valina,leucina,isoleucina,triptofano istidina,treonina,fenilanina,treonina,metionina,arginino ).Le proteine hanno una funzione principalmente plastica, provvedendo alla costruzione e riparazione del sistema cellulare, oltre ad intervenire nella formazione di enzimi, anticorpi, emoglobina ed ormoni.Le proteine devono essere prima digerite da particolari enzimi,che le spezzano e rendono disponibili gli aminoacidi che vengono assorbiti dalla parete intestinale e passano,trasportati dal sangue nei tessuti che ne necessitano.Il valore biologico della proteina dipende dal suo spettro aminoacidico.Importante è che nessun aminoacido manchi pena l’ utilizzo di tutti gli altri aminoacidi pregiudicando la crescita e la salute generale dei tessuti.Le fonti proteiche migliori ( alto valore biologico )sono di origine animale,quelle di origine vegetale sono carenti di alcuni aminoacidi ,quindi vanno abbinate ad alimenti che le completano.Le proteine possono essere sfruttate a livello energetico,ma l’ eccesso non viene trasformato in grasso ma crea un sovraccarico dei reni e del fegato con un iperproduzione di urea e ammoniaca.Le principali fonti proteiche animali sono : carni,pesce,latticini e uova.Le principali fonti proteiche vegetali sono: legumi,vegetali oleosi,cereali e derivati.Le proteine forniscono circa 4Kcal per grammo.
Possiamo dividere prevalentemente i grassi in : saturi, sono prevalentemente
di origine animale,composti da una sola molecola vengono immessi nel sangue più
velocemente;insaturi,sono prevalentemente di origine vegetale,composti da uno o
più doppi legami devono essere scissi prima di essere utilizzati;acidi grassi
essenziali o polinsaturi:sono quelli che il corpo non riesce a produrre e
vengono introdotti con la dieta ( acido linoleico ).Fondamentalmente i grassi
hanno una funzione energetica ( circa 9Kcal per grammo).Proteggono le cellule e
intervengono nel processo di mantenimento della temperatura corporeo,sono
trasportatori delle vitamine liposolubili.L ‘aumento dei livelli di
colesterolo è imputabile soprattutto agli acidi grassi saturi.Caratteristica di
rilevante importanza degli acidi grassi insaturi è quella di innalzare il
cosiddetto colesterolo buono (HDL).I Principali gruppi di acidi grassi insaturi
sono:Acido alfalinoleico ( omega 3);acido linoleico ( omega 6 );acido
palmitolieico ( omega 7 );acido oleico ( omega 9 ).I grassi insaturi sono molto
instabili,sono sensibili al calore ( anzi ,come l’ olio di oliva,diventano
quasi dannosi se cotti ).Non tutti i grassi vegetali sono insaturi, es :l’
olio di palma,di cocco.Alcuni acidi grassi insaturi sono detti essenziali (
vanno introdotti con la dieta ) più precisamente denominati EFA e DHA derivati
dall' olio di lino,dal pesce e contenuti nell’ olio d’ oliva.Importanti per
tutte le persone ma importantissimi per gli sportivi,in quanto questi acidi
hanno le seguenti proprietà : abbassano l’ indice glicemico dei cibi (
carboidrati ),il miglioramento dell’ HDL previene il rischio d’
infarto,migliorano il trasporto delle vitamine liposolubili,importantissimo
aiutano la metabolizzazione ( utilizzo ) dei grassi.Le
principali fonti lipidiche animali sono :burro, strutto, formaggi
stagionati,prosciutto, salame ecc. Le fonti glucidiche di origine vegetale
frutti oleosi ( arachidi,nocciole, mandorle ) oli di oliva,oli di lino.discorso
a parte la margarina di origine vegetale ma idrogenata e quindi diventando un
grasso saturo a tutti gli effetti.Ogni grammo di grasso fornisce circa 9Kcal.