DIMAGRIRE ?

 A.A.S.

Questo circuito è strutturato in modo che l' allenamento della parte superiore avvenga con macchine isotoniche e della parte inferiore , sia con macchine isotoniche ,che con macchine aerobiche,in questo modo :

CHEST PRESS  2x12 rec. 1’

LAT MACHINE 2x12 rec. 1’

SHOULDER PRESS 2x10 rec. 1’

VERTICAL ROW 2x12 rec. 1’

BICIPITI ALTERNATI MAN. 2x10 rec. 1’

TRICEPS PRESS 2x10rec. 1'

BIKE 5'

LEG PRESS 2x15    *1

CRUNCH 2x20    *1

RUN 5'

ABDUCTOR MACHINE 2x20    *2

ADDUCTOR MACHINE 2x20    *2

STEP 5'

CRUNCH INVERSO 2x20    *3

GLUTEOS MACHINE 2x20    *3

BIKE RECLINE 5'

CRUNCH INVERSO 2x20    *4

GLUTEOS MACHINE 2x20    *4

BIKE RECLINE 5’

Questo allenamento dura c.a. 45 minuti,eseguendo le super serie negli esercizi indicati ( * e n° corrispondente)  e passando subito sulle macchine aerobiche,il battito cardiaco viene mantenuto ad una frequenza media.

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C.F.T.

Questo tipo di circuito si basa sull’esecuzione di esercizi aerobici ed isotonici alternati ed eseguiti senza pause.

BIKE 5’

CHEST PRESS 15/20 rip.

SHOULDERPRESS 15/20 rip.

RUN 5’

CRUNCH 20/25 rip.

LAT MACHINE 15/20 rip.

ABDUCTOR MACHINE 15/20 rip.

STEP 3’

ADDUCTOR MACHINE 15/20 rip.

GLUTEOS MACHINE 20/25 rip.

BIKE 5’

RUN 3’

Questa proposta dura c.a. 25 minuti,gli esercizi sulle macchine isotoniche vanno eseguiti in superserie, se la persona è agli inizi sarà sufficiente per un condizionamento generale ,altrimenti si può alzare l’intensità aumentando le serie sulle macchine isotoniche,i minuti sulle stazioni aerobiche ecc.,ecc.

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 A.C.

I circuiti che utilizzano le sole macchine aerobiche permettono di mantenere il battito cardiaco in un range ottimale per un maggior consumo di grassi,attraverso un semplicissimo cardiofraquenzimetro,sono vari e non portano alla noia, permettono di essere eseguiti anche se la palestra è affollata,in quanto la permanenza sulle macchine è limitata e l’ordine in cui vengono eseguiti gli esercizi non è fondamentale.

RUN 10’

BIKE 5’

STEP 5’

VOGATORE 10’

BIKE o BIKE RECLINE 5’

La proposta sopra è della durata di 30 min. ma sarà personalizzata a secondo delle esigenza,degli obbiettivi e del grado di allenamento della persona a cui viene proposto.

Tutti gli allenamenti tesi ad una riduzione della percentuale della massa grassa ,devono tener conto sempre di mantenere una massa magra in perfetta efficienza ed un allenamento aerobico svolto in una frequenza cardiaca che in media staziona al 70/75% della frequenza cardiaca massima.

La frequenza cardiaca massima si calcola con una semplice formula,220- età = F.C. Max ; questa formula è valida nella maggior parte dei casi ,è sempre importante personalizzare l’ allenamento in base alle caratteristiche della persona che ci troviamo di fronte.Nel personalizzare le sedute di allenamento oltre ad introdurre streaching adeguato,teniamo in considerazione l’ età,gli obbiettivi,il grado di allenamento,le caratteristiche morfologiche della persona.Gli effetti positivi delle sedute devono essere monitorati con vari test ,plicometria,test aerobici,test di forza,questo per avere dati su cui basare le modifiche per gli allenamenti successivi.  

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