BASE PROTEICA
BASE GLUCIDICA
BASE LIPIDICA
 |
|
|
|
|
|
|
.................. |
ALTRI - ed ESTRATTI VEGETALI
VITAMINE
|
Vitamina A |
|
Vitamina B1 |
|
Vitamina B2 |
|
Vitamina B3 |
|
Vitamina B5 |
|
Vitamina B6 |
|
Vitamina B12 |
|
Acido Folico |
|
Biotina |
|
Vitamina C |
|
Vitamina D |
|
Vitamina K |
Le proteine,sotto forma di integratori,sono solitamente preparati in polvere da sciogliere con acqua o latte,possono dividersi in più tipi e purezza secondo il metodo di produzione e l' origine da cui sono ricavate.Nella tabella riassuntiva troverete tipi e dosaggi.Qui cercherò di spiegare se e quando vanno prese.Ricordo che l' RDA prevede 0,75gr. per Kg. corporeo per le donne e 0,85gr. per Kg.corporeo per gli uomini.Se vogliamo ottenere un' aumento di massa muscolare,sicuramente una dieta leggermente iperproteica sarà di aiuto e quindi se non riusciamo ad ingerire una quantità sufficiente con l' alimentazione utilizziamo questi integratori,la quota da raggiungere è di c.a. 2gr/kg/corporeo.Si ottengono ottimi risultati con un integratore di proteine del siero usato nell' arco della giornata e c.a.20 gr.finito l'allenamento (ancor prima di fare la doccia)in quanto vengono metabolizzate molto velocemente,un integratore formato da caseine/ovoalbumine/e proteine del siero prima di coricarsi,soprattutto per un' azione efficace contro il catabolismo notturno,perché queste hanno un rilascio molto più lento.E' importante tenere presente che il corpo umano non riesce a metabolizzare più di 35 - 50gr. di proteine per blocco,è quindi inutile assumere dosi di 50,60,70gr in quanto l' eccesso verrà eliminato con un ulteriore sovraccarico renale.Cosa sono le proteine ed il loro valore biologico vi rimando alla sezione alimentazione alla voce PROTEINE. La qualità delle polveri proteiche è determinata sostanzialmente dal profilo aminoacidico della proteina da cui sono derivate,dai processi con cui vengono lavorate le materie prime,ecc.Le proteine derivate dal siero del latte,dalle uova ed ancora dal latte sono sicuramente le migliori,quelle derivate dalla soia e dal collagene mancano di alcuni aminoacidi,devono essere aggiunti.Altro fattore determinante per la qualità dell' integratore è il processo di lavorazione,considerando che si rispetti sempre la cura,il processo più è lungo e raffinato più si perdono i grassi,diventando ad alta digeribilità perdendo il lattosio.Gli integratori di lattoglobuline ( siero del latte ) sono fondamentalmente i più veloci ad essere assimilati in quanto contengono dipeptidi e tripeptidi,anno un indice glicemico particolarmente basso e sono quasi completamente delattosizzate, la completezza aminoacidica stimola maggiormente il GH e IGF-1.I Caseinati come già visto anno un tempo di assimilazione più lunga,anno ugualmente un alto valore biologico,fondamentalmente tendono ad assorbire più acqua,quindi a restare più a lungo nello stomaco ideali per i pasti sostitutivi e prima del riposo notturno,per diminuire il catabolismo muscolare.Le proteine derivate dall' uovo anno un alto valore biologico,i tempi di assimilazione da parte del corpo umano medio-lunghi (tra quelle veloci del siero e quelle lente dei caseinati).Le proteine di soia e di grano come gia detto anno un modesto spettro aminoacidico sono interessanti se unite ad esempio a quelle del siero,assimilabili in tempi lunghi.
[Torna su] [ Home ]
Gli aminoacidi sono fondamentalmente i componenti delle proteine,possiamo dividerli in essenziali e non,gli essenziali sono quelli che il corpo non riesce a produrre e quindi vanno introdotti con l' alimentazione.Vediamo gli integratori più diffusi che sono i BCAA,aminoacidi ramificati (L- Isoleucina ,L-Valina,L-Leucina) si trovano di solito in un rapporto 2:1:1,le funzioni principali sono : accelerare il recupero,promuovere l 'aumento di massa muscolare evitando il catabolismo;il dosaggio sempre consigliato è di 1gr. ogni 10Kg. di peso assumendo 1/2 dose 20-30min. prima dell' allenamento e 1/2 dose subito dopo,ma per un aumento di massa sarebbe opportuno alzare questo dosaggio a 2gr.,assumendo 1/4 prima dell' allenamento,1/4 dopo e 2/4 prima del riposo notturno,insieme alla glutammina,almeno 5-10gr.,quest' ultima ha come proprietà principale il trasporto dell' ammoniaca che si crea durante uno sforzo,altra caratteristica interessante è l' innalzamento delle difese immunitarie .I BCAA e la glutammina sono indicati sia per sport di potenza che di endurance.Gli aminoacidi glucogenetici sono composti da i tre ramificati,dosi molto minime,da glutammina,taurina,glicina ed adittivati da vitamine del Gruppo B,fondamentalmente creati per accelerare il recupero e quindi più indicati per sport aerobici o dove l' impegno fisico sia prolungato nel tempo.Pool di aminoacidi,apporta tutti gli aminoacidi,con diverse concentrazioni,necessario in caso di aumento del fabbisogno è uno degli integratori di aminoacidi meno usati.
[Torna su] [ Home ]
E' uno tra gli integratori che preferisco,anche non essendo un aminoacido essenziale,per chi fa attività sportiva c'è sicuramente un aumento del fabbisogno.Le principali caratteristiche della glutammina sono : migliora lo smaltimento degli ioni di ammonio creatisi con l' allenamento,le le sue caratteristiche viene trasformato in acido glutammico,carburante del cervello in sinergia al glucosio,migliorando la concentrazione mentale;favorisce l' aumento di acido gamma butirrico e glutatione da questo l' aumento delle difese immunitarie.E' accertato che per chi svolge attività sportive che le difese immunitarie sono debilitate dallo stress indotto dall' allenamento.Se assunta prima del riposo notturno,a stomaco vuoto ed in sinergia ad altri aminoacidi,può influenzare l' aumento di GH. Viene spesso usata anche in sinergia alle creatina con proprietà volumizzanti,diventando anche un buon antinfiammatorio e migliorando il recupero. I dosaggi riportati da tutti gli studi hanno un range che va da 1.5gr. ad una decina, in base al tipo di risultati che vogliamo ottenere,consideriamo comunque un dosaggio medio di c.a di 3-5gr. come indicato dalle etichette,ma consideriamo che una minima percentuale di quella ingerita raggiunge allo scopo
[Torna su] [ Home ]
Ed eccoci alla tanto discussa creatina,sulla quale sono stati sprecati fiumi d' inchiostro da media incompetenti che non hanno fatto altro che creare allarme dove non ci può essere nessuna preoccupazione.I giornalisti che hanno scritto cose tipo è doping,non si conosce la provenienza,rende impotenti,ecc. farebbero meglio ad andare a lavorare nelle miniere di carbone che almeno risulterebbero più utili alla società,perché prima di creare allarmismo gratuito bisognerebbe provare ad informarsi se quello che si vuole scrivere sia reale o completamente una stupidaggine.I primi studi sulla creatina risalgono al 1832,quando fu scoperta, è forse la sostanza più studiata negli ultimi 15-20 anni,esistono centinaia di pubblicazioni degli studi fatti in tutto il mondo ( studi condotti da Università,Industrie farmaceutiche ,medici e quant' altro ).Cercherò di spiegare in parole semplici che cosa è : formata da fosforo,metionina,arginina e glicina si trova in natura nelle carni rosse,negli esseri umani viene sintetizzata dal fegato e dai reni,stivata nei muscoli sotto forma di creatin fosfato ( CP ),e da qui si può già intuire che ruolo giochi negli equilibri energetici,l' energia usata durante uno sforzo muscolare è l' ATP ( adenosintrifosfato ),questo viene scisso perdendo una molecola di creatin fosfato diventando ADP ( adenosindifosfato ) il ritorno ad uno stato iniziale recuperando la molecola di creatin fosfato.Gli studi fatti hanno evidenziato che la creatina ha la particolarità di richiamare acqua,quindi essendo stivata nei muscoli,volumizza ed idrata le cellule muscolari ,creando un ambiente più favorevole ad accogliere tutti gli elementi di cui ha bisogno,soprattutto aminoacidi,migliorando il recupero,l' anabolismo e diminuendo il catabolismo.Viene assunta sotto forma di integratore in quanto la concentrazione nelle carni rosse è minima,e diventa ancora meno in conseguenza al degrado che subisce con la cottura.Se per tutti gli integratori è importante ciclizzare lo è ancora di più per la cretina in quanto viene immagazzinata nell' organismo. La legislazione italiana ha fissato l' assunzione di cretina a 3gr. massimo giornalieri,ma i dosaggi degli studi sono ben diversi,in quanto ,come tutti gli integratori,il passaggio dalle pareti intestinali al flusso sanguigno non è mai del 100% ma sempre di una minima percentuale;alcuni studi anno rilevato che l' assunzione di carboidrati semplici ,tipo il ribosio,in sinergia con la cretina, aumenta l' assimilazione. I dosaggi che sono stati testati vanno sempre in base a ciò che si vuole ottenere , a che prestazione vogliamo abbinarla,e come tutti gli integratori ogni persona reagisce in modo diverso.Le controindicazioni agli alti dosaggi, possono essere di natura intestinale ( grande richiamo di acqua ) e di natura renale per il sovraccarico di lavoro.Ciò che riporto sotto è da considerarsi solo come esempi rilevati da letture di protocolli di studio,e da non considerarsi come una prescrizione o indicazioni.Solo un medico o un dietologo possono prescrivere assunzioni che vanno oltre i limiti legali.Un primo sistema è quello di fare un grosso carico per 7gg. ( 2,5-3gr. ogni 10Kg. di peso) dimezzare per altri 7gg.,dimezzare ancora per altri 7gg.,altri 7gg.a 0.5gr ogni 10Kg. di peso,sospensione per almeno 3-4 settimane;questo soprattutto per gli sport di potenza,l' assunzione divisa in 5 volte nell' arco della giornata cercando di farne coincidere una c.a. 50min. prima dell' allenamento.Per gli sport di resistenza il ciclo più indicato sembra essere l' assunzione continua di 0.5gr. ogni 10Kg. di peso per un periodo di 6 settimane,anche questa divisa nell' arco della giornata.
[Torna su] [ Home ]
L- CARNITINA e ACETYLCARNITINA
L' aminoacido Carinitina viene normalmente sintetizzato dal fegato,o introdotto con alimenti di origine non vegetale,è ampliamente dimostrato che la Carnitina agisce sul metabolismo dei grassi e riduce i trigliceridi,La funzione principale è quindi il trasporto degli acidi grassi nei mitocondri,l' integrazione di 2 /3 gr. di Carnitina ha dimostrato anche un notevole risparmio di Coenzima A,dopo la trasformazione in acetil carnitina,il coenzima A attraverso vari processi incrementa il flusso di metaboliti nel ciclo di Krebs ( formazione di ATP).Indicato per gli sport di resistenza per l' azione tampone sull' acido lattico,migliora il trasporto e l' utilizzo degli aminoacidi ramificati,migliorando le proprietà anaboliche di essi e la proprietà di ridurre i trigliceridi viene apprezzata nelle diete dimagranti.La forma acetilata sembra migliore della semplce L-Carnitina.Non ha controindicazioni rilenvanti.
[Torna su] [ Home
]
Le maltodestrine sono tra gli integratori di carboidrati più conosciute,sono formate da catene di polisaccaridi ( vedi sezione Alimentazione ) più o meno lunghe a secondo di ciò che viene usato ( enzimi ) per simulare la digestione,infatti troviamo indicati " predigeriti ".Variando questi processi varia la catena,più o meno lunga ,quindi cambiano i tempi di assimilazione con risultato energia costante per lungo tempo.La
qualità delle maltodestrine viene misurata con il tempo di assimilazione del glucosio,questa misura viene denominata destrosio equivalenza,più è alta più saranno lunghi i tempi di assimilazione e viceversa.Ma le più indicate sono quelle che hanno una destrosio equivalenza media.Le miscele in commercio sono molte,in polveri e giaà pronte,sarebbe opportuno scegliere le miscele contenenti
glucosio,fruttosio e maltodestrine,perchè per primo interviene il glucosio,secondo il fruttosio nel frattempo le maltodestrine sono pronte per dare ciò che gli si chiede,E' importante che la concentrazione delle maltodestrine non
sia troppo alta in quando queste richiamano acqua e si potrebbe avere un grosso scambio idrico dal sangue e le maltodestrine e dopo un allenamento si
rischia di andare incontro ad una disidratazione.Questo discorso vale sia per le bevande ipertoniche che per i concentrati in polvere.
[Torna su] [ Home ]
Sono maltodestrine in gel ,apportano solitamente 40/60gr. di carboidrati,diventano interessanti con la formulazione in gel perché vengono assorbiti già a livello orale,la prima via dei carboidrati,eliminando il problema del surpuls di acqua richiesta.Particolarmente indicati per gli sport di resistenza,dove l' impegno fisico è richiesto ai massimi livelli per ore,tipo la maratona.
[Torna su] [ Home ]
Ne esistono un' infinità di tipi in commercio,contengono carboidrati,grassi e proteine,quest'ultime sono sempre in ragione minore,vengono poi arricchite con vitamine,creatina,glutammina,sali minerali, ecc.Le migliori hanno i grassi di tipo MCT,grassi a catena media,si comportano quasi come carboidrati.Un buon integratore non dovrebbe contenere glucosio ma al massimo solo fruttosio,sempre per tenere sotto controllo l' indice glicemico.Attenzione
perché molte delle barrette in commercio sono più vicine ad essere un buon
dolce che un alimento per lo sportivo.
[Torna su] [ Home ]
D-RIBOSIO
Il ribosio è un integratore posto in commercio ultimamente,ma non per questo nuovo,prima era ad uso e
consumo di pochi ,soprattutto per i costi proibitivi,ora le industrie sono riuscite ad abbattere i costi e la
domanda del mercato li abbatte ulteriormente,Il ribosio fondamentalmente è uno zucchero,ma molto particolare,in quanto è direttamente coinvolto nella resintesi di ATP ( Adenoisin trifosfato ),la parte di adenosina è composta da una di adenina ed una di zucchero a 5 atomi di carbonio noto come
pentoso e comunemente detto RIBOSIO.Il ribosio normalmente viene sintetizzato tramite processi abbastanza lunghi,integrando direttamente il ripristino dell' ATP è nettamente più veloce,conseguentemente ne migliora la performance sportiva,una caratteristica interessante del ribosio è quella di migliorare l' assimilazione di alcuni integratori tipo la creatina e gli amoinoacidi,anch'essi coinvolti nei processi energetici di trasformazione di AMP-ADP in ATP.
[Torna su] [ Home ]
L' acido linoleico coniugato si trova originariamente nelle carni rosse e nei prodotti
caseari,ma in piccolissime quantità.Come integratore viene ottenuto soprattutto dall'olio di girasole,è accertato che l' influenza del CLA sul metabolismo lipidico,migliora l' utilizzo dei grassi a livello energetico,è un buon antiossidante,da alcuni studi sugli atleti risulta essere efficace contro il catabolismo.Viene ora utilizzato in diete di pazienti affetti da particolari malattie,cancro,aterosclerosi e diabete ( Università degli Studi di Cagliari)
[Torna su] [ Home
]
E' forse uno dei più interessanti acidi grassi presente in natura nell' olio di oliva e sintetizzato dal nostro corpo,o sottoforma di integratore,è un potente antiossidante ,viene considerato liposolubile anche se è solubile in acqua,per questa caratteristica raggiunge con facilità il sangue.Caratteristica interessante rilevata dall' uso da parte degli atleti e quella di abbassare la glicemia e quindi ad un minor senso di fame ed un controllo del peso.Per i bodybuilder l' assunzione di acido lipoico si
tramuta in una maggiore attività
insulinica.Esistono studi sull' acido lipoico ed il suo utilizzo da parte degli
atleti ( Dott. Neri e Dott. Paoli )
[Torna su] [ Home ]
Chimicamente è un fosfolipide,agisce sulla trasmissione tra cellule neurali,utille per la concentrazione mentale agisce anche favorendo l' ingresso delle sostanze nutritive nelle cellule e l' uscita dei prodotti di scarto,risulta un' ottimo disintossicante cellulare.L' integrazione da parte degli sportivi favorisce l' eliminazione del cortisolo ( ormone catabolico),le proprietà della fosfadilserina sono ben conosciute dalle donne
sportive e non(in quanto nei composti anticellulite vi è contenuta) perché per le sue proprietà è utile contro la ritenzione idrica.
[Torna su] [ Home ]
L' acido piruvico è una molecola a tre atomi di carbonio,è un prodotto intermedio del ciclo di Krebs,quindi fonte enrgetica presente in natura in alcuni formaggi,nelle mele rosse,vino rosso.Le ricerche gli
attribuiscono un miglioramento della prestazione fisica ed un maggior smaltimento dei grassi attraverso la riduzione dell' accumulo di grassi nel fegato.Gli effetti vengono amplificati se agisce in sinergia con acido
Lipoico.
[Torna su] [ Home ]
La sinefrina è il principio attivo del frutto Citrus Aurantium,risulta avere proprietà termogeniche ( innalza la temperatura corporea ),è da sottolineare che la termogenesi è strettamente legata a fattori genetici quindi molto soggettiva.La sinefrina agisce sui recettori andrenergici beta-1,beta-2 e
beta-3. Gli effetti collaterali sono soprattutto sul sistema cardio-circolatorio in persone già sofferenti di ipertensione,certo è che alle dosi che vengono consigliate non sussiste pericolo ma anche l' effetto è notevolmente ridotto.La sinefrina non è da confondere con l' EFFEDRINA ( principio attivo della radice di MauHuang),sostanza vietata in Italia,con caratteristiche simili ma molto amplificate,comprese le controindicazioni.
[Torna su] [ Home ]