Di seguito alcuni esempi di un programma di allenamento
tipo Capilarizzazione,ricordate che però gli
allenamenti devono essere costruiti
su misura,questo perché i gruppi muscolari deficitarii
sono diversi da individuo a individuo.
ESERCIZI |
1^ Settimana | 2^ Settimana | 3^ Settimana | 1^ Settimana |
All. - A | All. - A | All. - A | All. - A | All. - A |
Gambe | ||||
Leg curl | 3x12 | 3x15 | 3x15 | 3x12 |
Iperextension | 3x12 | 3x15 | 3x15 | 3x12 |
Affondi con man. | 3x12 | 3x15 | 3x15 | 3x12 |
Squat | 3x12 | 3x15 | 3x15 | 3x12 |
Polpacci |
||||
Calf
Mach. |
3x15 | 3x20 | 3x20 | 3x15 |
Addominali | 4x20 | 4x25 | 4x25 | 4x20 |
All. - B | All. - B | All. - B | All. - B | All. - B |
Spalle |
||||
Deltoid Mach. | 2x12 | 2x15 | 2x15 | 2x12 |
Shoulder press | 2x12 | 2x15 | 2x15 | 2x12 |
Lento dietro | 2x12 | 2x15 | 2x15 | 2x12 |
Petto |
||||
Pectoral M. | 3x12 | 3x15 | 3x15 | 3x12 |
Panca
piana |
3x12 | 3x15 | 3x15 | 3x12 |
Parallele presa larga | 3x12 | 3x15 | 3x15 | 3x12 |
Tricipiti |
||||
French
Press Panca Piana. |
2x12 | 2x15 | 2x15 | 2x12 |
Estensioni
cavi |
2x12 | 2x15 | 2x15 | 2x12 |
All. - C | All. - C | All. - C | All. - C | All. - C |
Dorsali | ||||
Sbarra | 3x12 | 3x15 | 3x15 | 3x12 |
Vertical Row presa stretta | 3x12 | 3x15 | 3x15 | 3x12 |
Lat Mach.presa inversa | 3x12 | 3x15 | 3x15 | 3x12 |
Bicipiti. |
||||
Curl
Bil. |
2x12 | 2x15 | 2x15 | 2x12 |
Curl
alt.man. |
2x12 | 2x15 | 2x15 | 2x12 |
Addominali | 6x20 | 6x25 | 6x25 | 6x20 |
Nella prima settimana di allenamento il recupero tra le serie è di 30 sec.;nella 2^ e 3^ settimana il recupero tra le serie è di 45-60 sec.Nella 4^ settimana il recupero di 45 sec.//-Tutte le sessioni di allenamento ,se eseguite rispettando le pause,non durano più di 50 minuti,come ripeto i carichi sono molto bassi,quindi è possibile rispettare le pause anche se molto brevi.
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