TABELLE ALLENAMENTO PRINCIPIANTI
Di seguito alcuni esempi di come inserire le tecniche
intensive in un programma di allenamento,ricordate che però gli
allenamenti devono essere costruiti
su misura ,questo perché i gruppi muscolari deficitarii
sono diversi da individuo a individuo.
Io preparo un mesocilco sulla base di 16 microcicli,in 4 macrocicli,il primo di adattamento agli esercizi(70%-75% RM),il 2° media intensità ( 75% - 80% RM) ed il 3° ad alta intensità (80% - 85% RM)ed il 4° di scarico (70% - 75% RM).
| ESERCIZI |
1^ Settimana | 2^ Settimana | 3^ Settimana | 1^ Settimana |
| All. - A | All. - A | All. - A | All. - A | All. - A |
| Stacco gambe piegate | 2x8 | 2x6 | 2x4 | 2x8 |
| Alzate
lat. |
2x10 | 2x8 | 2x6 | 2x10 |
| Lento con man. | 2x8 | 2x6 | 2x4 | 2x8 |
| Curl con bilanc. | 2x8 | 2x6 | 2x4 | 2x8 |
| Crunch in torsione | 2x max | 2x max | 2x max | 2x max |
| All. - B | All. - B | All. - B | All. - B | All. - B |
| Squat | 2x8 | 2x6 | 2x4 | 2x8 |
| Panca piana | 2x8 | 2x6 | 2x4 | 2x8 |
| Traz.al petto lat M. | 2x8 | 2x6 | 2x4 | 2x8 |
| Calf
Mach. |
2x15 | 2x15 | 2x20 | 2x15 |
| Pullover man. | 2x10 | 2x15 | 2x15 | 2x10 |
| Crunch gambe in appogg. | 2x max | 2x max | 2x max | 2x max |
Nella prima settimana di allenamento il recupero tra le serie è di 90 sec.;nella 2^ e 3^ settimana il recupero tra le serie è di 120 sec.Nella 4^ settimana il recupero di 90 sec.//Le ripetizioni si intendono “tirate fino all’ esaurimento muscolare,le 8 rip. sono eseguite con c.a 80% della RM ( ripetizione massimale ).L' allenamenti sono da eseguirsi es.il lunedì all.A ,il giovedì all.B.
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