TABELLE ALLENAMENTO INTERMEDI

Di seguito alcuni esempi di un programma di allenamento con piramidali alla 3^ settimana,ricordate che però gli allenamenti devono essere costruiti su misura,questo perché i gruppi muscolari deficitarii sono diversi da individuo a individuo.

Io preparo un mesocilco sulla base di 16 microcicli,in 4 macrocicli,il primo di adattamento agli esercizi,il 2° ed il 3° ad alta intensità ed il 4° di scarico. Ecco un esempio dove vengono inserite alcune tecniche.

ESERCIZI   1^ Settimana 2^ Settimana 3^ Settimana 1^ Settimana
All. - A All. - A All. - A All. - A All. - A
Spalle  
Shoulder press  3x10-12 4x8 3x10   3x8
Alzate lat.   4x10-12 4x8 4x8 3x8
Petto  
Chest press  4x10-12 4x8  3x10-8-6 3x8
Panca piana   3x10-12 3x8 3x10-8-6 3x8
Pectoral M. 3x10-12 3x8 3x10 2x10
Tricipiti  
French Press Man.   3x10-12 3x8 3x8 2x8
Estensioni cavi   4x10-12 4 x8   4 x10 3x8  
Addominali 6x20 5x25 5x25 4x20
All. - B All. - B All. - B All. - B All. - B
Squat 4x10-12 4 x8   3x10-8-6 3x8  
Leg ext.   4x10-12 3x8   4 x8   3x8  
Femorali 
Leg curl 3x10-12 3 x10  4x8   2x12 
Polpacci  
Calf Mach.   4x15 4x15-18 4x20 3x15
All. - C All. - C All. - C All. - C All. - C
Dorsali
Lat Mach.Ava. 4x10-12 4 x8   3x10-8-6 3x8  
Vertical Row 3x10-12 4 x8   3x10-8-6 3x8  
Pulley Tria. 3x10-12 3x10 3x10-12 3x8
Bicipiti.  
Curl Bil.   4x10-12 4 x8   3x10-8-6 3x8  
Curl alt.man.   3x10-12 4 x8   3x8 3x8  

Nella prima settimana di allenamento il recupero tra le serie è di 90 sec.;nella 2^ e 3^ settimana il recupero tra le serie è di 120 sec.Nella 4^ settimana il recupero di 90 sec.//Le ripetizioni si intendono “tirate fino all’ esaurimento muscolare,es:10Rips.sono l’ obbiettivo,nella prima serie saranno 10 forse anche alla seconda ,ma alla terza si scenderà a 9-8 ed alla quarta 7-8.Comunque che non siano mai meno di 6.

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