Tanti mi hanno chiesto informazioni riguardo l' alimentazione,visto tutte le diete che esistono ( non quelle dei giornali ) supportate da relativi studi. Cercherò di fare un po' di chiarezza,riassumendo le varie strategie alimentari,tralasciando i principi scientifici che regolano queste diete ma cercando di spiegare in modo molto semplice la costituzione e gli effetti,per gli studi scientifici vi rimando ai siti ufficiali dei dottori,nei link a fondo pagina.
Le prime due indicazioni alimentari sono attuabili e consigliabili a tutte le persone che tengono alla propria efficienza fisica,mentre la terza e la quarta sono indicate più per un pubblico impegnato in una attività pesistica,dove ciò che viene ricercato è l'aumento di massa magra,con una definizione muscolare ottima ( % di grasso corporeo al di sotto della media).
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DIETA A ZONA ovvero 40% - 30% - 30%
Gia 7 anni fa il dott. Barry Sears pubblicò i risultati dei suoi studi dando le linee guida per questo genere di alimentazione,indicando come percentuali 40% di Carboidrati,30% di proteine e 30% di Grassi,almeno 5 assunzioni di cibo giornaliere e tutte con c.a. lo stesso valore energetico.Per i Carboidrati vengono indicati quelli provenienti principalmente dalla frutta e verdura (sostenendo che i cereali sono comparsi 8.000 di anni fa e quindi un periodo troppo breve per il genere umano per ottenere delle modificazioni a livello genetico) le proteine principalmente sono di origine animale ed i grassi sono di origine vegetale o provenienti dai pesci, punto molto importante e fondamentale quello dei grassi insaturi.Sono banditi i dolci,merendine,cioccolatini,caramelle,bibite,alcolici ( escluso un
bicchiere di vino rosso) e qualsiasi genere di "schifezze" abbiate voglia di ingurgitare.Lo zucchero viene sostituito dal fruttosio.Gli alimenti più indicati per l' apporto proteico sono : tacchino,pollo,coniglio,struzzo,ecc. oppure carni rosse magre tipo : filetto magro,bovino noce magro,ecc., oppure prosciutto magro privato del grasso visibile,bresaola.Viene consigliato il pesce almeno due volte alla settimana e la scelta ricade su : salmone,tonno,sgombro,merluzzo,nasello,pesce spada.
Tra i latticini possiamo scegliere i formaggi freschi che non superino il 20% di grassi contenuti,il latte parzialmente scremato e lo yogurt bianco sono gli alimenti principi in quanto le proporzioni contenute sono 40-30-30.Per i carboidrati consumeremo in prevalenza asparagi,broccoli,carciofi,cavoli,fagiolini,lattuga,melanzane,peperoni,pomodori,verza e spinaci;come frutta:fragole,pompelmi,arance,albicocche e
prugne. I cereali sono ammessi al massimo 2 volte alla settimana,che sono : pasta,pane,riso,patate,grissini,fette biscottate,carote e banane,l' unico cereale ben accetto è l 'avena
cotta. I grassi provengono oltre che dagli alimenti dall' olio extra vergine d' oliva,olio di lino,olio di mandorle.
Visto la complicazione di calcolare esattamente gli alimenti nelle loro quantità il metodo è stato semplificato dividendo il consumo calorico in blocchi,1 blocco è composto da : 7gr. proteine,9.33gr.carboidrati(per semplificare 9gr.Carboidrati),3.1gr.grassi(per semplificare 3gr.grassi).La dieta viene calcolata in base alla
necessità proteica dell' individuo calcolata naturalmente sulla massa magra,indicando come tale 1gr.di proteine per chilo corporeo.Allora avremo che un individuo con massa magra di 70Kg. necessita di 70gr. di proteine?quindi di 10 blocchi,divisi per 5 pasti saranno 2 blocchi al pasto,o meglio 3 blocchi a colazione,3 a pranzo,3 a cena e 1 a spuntino.
Ho personalmente visto i risultati di persone che hanno seguito questo tipo di alimentazione per almeno tre mesi,senza soffrire la fame,anzi in alcuni casi mangiavano molto di più di quanto non fossero abituati,la cosa che mi ha più colpito è che dai rilievi con il plicometro avevano diminuito la massa grassa ma aumentato anche
leggermente la massa magra anche senza allenamento,i soggetti che abitualmente si allenano e osservano questa dieta aumentano ulteriormente la massa magra,riducendo i depositi adiposi.Certo che seguire un regime
alimentare è soprattutto sacrificio mentale,ma una volta abituati si riesce a rimanere in "Zona" anche ad occhio,senza dover fare eccessivi calcoli.
Prima di intraprendere una qualsiasi dieta è opportuno fare adeguati accertamenti clinici, farsi consigliare e seguire da un medico competente.
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Creata dal dott. Mauro di Pasquale,come il dott. Barry Sears concentra i suoi studi sull' alimentazione dell' uomo preistorico e soprattutto sul fatto che i cereali sono un' abitudine relativamente recente,i nostri antenati cacciavano,si nutrivano in prevalenza di carne e frutta.Nella Dieta Metabolica vengono indicati 5gg. a basso consumo di carboidrati,indicando come percentuali 50-60% di grassi,il 30-40% di proteine e non più di 30gr. di carboidrati; 2gg. con carboidrati alti,tenendo come percentuali 30-40% di grassi,il 15-25% di proteine e 35-55% di
carboidrati,(il dott.Di Pasquale indica esattamente : Giorni lavorativi : grassi
40-60% , proteine 40-50%,carboidrati 4-10% - Fine settimana di carico di
carboidrati : grassi 20-40%, proteine 15-30%, carboidrati 36-60% );
secondo me l' avvicinarsi a 30gr. di carboidrati deve essere fatto molto lentamente,la riduzione drastica di carboidrati porta ad una drastica riduzione delle energie,sensazione veramente
spiacevole.Il dott. Di Pasquale indica anche l' utilizzo di vari integratori,sempre per sopperire alle varie carenze nella
dieta,soprattutto andranno integrate le fibre alimentari per un corretto
funzionamento dell' intestino,i carboidrati utilizzati devono essere sempre a basso indice glicemico ed i
grassi sono sempre insaturi;viene specificato l' utilizzo di carne rossa,non
solo bianca o pesce.Punto fondamentale che differenzia questa dieta rispetto ad
altre è il fatto che non viene indicato la distribuzione calorica durante
la giornata suddividendola in 5 o 6 pasti ma ognuno dovrà mangiare quando ne
sentirà il bisogno.Nella dieta a Zona e nella dieta Metabolica si cerca di tenere sotto controllo in particolare due ormoni,l' insulina ( essenziale per la crescita muscolare e secreta in presenza di un alto valore di glucidi ) e il glucagone ( ormone anticatabolico e secreto in presenza di un ambiente
iperproteico).
Prima di intraprendere una qualsiasi dieta è opportuno fare adeguati accertamenti clinici, farsi consigliare e seguire da un medico competente.
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DIETA ABCDE o DIETA DI SPINTA ANABOLICA
Questa strategia alimentare che, merita di essere presa in esame,viene detta dieta ABCDE ovvero l'apporto ipercalorico per 14gg. e un successivo apporto ipocalorico per altri 14gg.;questo in base agli studi effettuati da da uno scienziato di nome Tobjorn Akerfeldt in Svezia, ove risulta che le modificazioni ormonali,di insulina,IGF-1 e testosterone,in presenza di un regime alimentare ipercalorico,subiscono un' innalzamento fino a stabilizzarsi al 14° giorno,e viceversa in un regime ipocalorico;questo favorirebbe un risultato tra massa magra e massa grassa acquisita e persa favorevole alla massa magra in un rapporto di 3:1 cioè 3Kg. di massa magra e uno di massa grassa.Nel regime ipercalorico viene consigliato l'utilizzo di carboidrati con un apporto calorico totale superiore del 30% rispetto al fabbisogno di mantenimento nel primo giorno viene consigliato l'utilizzo di carboidrati ad alto indice glicemico nei successivi giorni devono essere usati quelli a basso per mantenere costanti i livelli di Insulina innalzati il 1° giorno,le percentuali per i nutrienti sono del 50% di carboidrati,20% proteine e 30% grassi,le proteine devono essere ad alto valore biologico ( provenienti da carni bianche,pesci e latticini) ed i grassi sempre del tipo insaturi; ricordiamoci che questa iperalimentazione viene mantenuta per soli 14 giorni in quanto dalle analisi effettuate è risultato che i livelli ormonali hanno subito un' innalzamento fino al 14° giorno per poi stabilizzarsi.La fase di ipoalimentazione viene seguita per altri 14 giorni fino a raggiungere il plateu di stallo ormonale in negativo,vengono modificate le percentuali diminuendo i carboidrati ed aumentando le proteine,prediligendo carboidrati a basso indice glicemico,importantissimo è che a questa strategia alimentare viene associato un determinato tipo di allenamento,nei giorni ad alto tenore calorico l' allenamento sarà intenso,utilizzando soprattutto alti carichi e ripetizioni basse,per favorire proprio l' aumento di massa;nei giorni ipocalorici verranno diminuiti i carichi,alzate le ripetizioni e inserita un'attività aerobica media.
Prima di intraprendere una qualsiasi dieta è opportuno fare adeguati accertamenti clinici, farsi consigliare e seguire da un medico competente.
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La dieta che mi sento di presentare è la così detta dieta Chetogenica,anch'essa seguita essenzialmente da un pubblico di Bodybuider,consiste in un' alimentazione quasi priva di carboidrati,costituita da 60% di grassi insaturi e il restante di proteine,questo mantenuto per almeno 6 giorni effettuando una ricarica al 7° giorno con carboidrati complessi diminuendo drasticamente i grassi,in alcuni casi si arriva a mantenere l' assenza di carboidrati fino a 14 giorni facendo una ricarica di 24 / 48 ore;è basata sull' esaurimento delle scorte di glicogeno,sul lavoro del corpo in chetosi per almeno 6 giorni di scarica e ricaricando le scorte con l' ausilio dei carboidrati per 24 ore.Essenziale è l' utilizzo dei grassi insaturi,l' abbinamento ad un allenamento ad alta intensità ed un lavoro aerobico in almeno 3 giornate settimanali ( questo aiuta a depauperare prima le scorte di glicogeno).Sono rimasto colpito dai risultati di questo genere di alimentazione che non stressa più di tanto a livello mentale ( effettivamente la fame non si fa sentire),ma la grossa controindicazione è il calo energetico soprattutto a livello del cervello che come carburante utilizza essenzialmente gli zuccheri introdotti sotto forma di tali o di carboidrati,la sensazione può essere un grosso rallentamento dei riflessi.Il successo nei BB di questo genere di alimentazione è il risparmio della massa magra nella perdita di quella grassa essenzialmente legata all' attività aerobica e l' utilizzo di quote proteiche inferiori.Il mio personale consiglio se qualcuno avesse intenzione di seguire questo tipo di alimentazione è quello innanzitutto di eseguire esami del sangue prima farsi seguire da una persona competente,non farla per un periodo più lungo di 3 mesi e ripetere le analisi ogni mese,la completa assenza di carboidrati potrebbe provocare problemi all' organismo.
Prima di intraprendere una qualsiasi dieta è opportuno fare adeguati accertamenti clinici, farsi consigliare e seguire da un medico competente.
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Dieta Metabolica : http://www.MetabolicDiet.com
Bibliografia: "The Metabolic Diet" (Mauro Di Pasquale); "The Zone" (Barry Sears);